サーフィンに必要なパドリング。筋トレって必要なの？

こんにちは、ssLです。

サーフィンしてると、めっちゃパドル早い人とか、2～3時間入ってバンバン波に乗ってるのに、パドル力が全然落ちない人っていますよね！

なのに自分は、海に入って5分も経ってないのに腕がパンパン(>_<)

まあ、「サーフィン上級者＝パドルめっちゃ早くて持久力ある人」には、本人でも気づいてないような色んな秘密が隠されてるけど、その秘密については別記事でお話ししますね。

今日は、海に入って5分も経ってないのに腕がパンパンって人に、おすすめの記事ですよ。

とりあえず、普通にサーフィンするだけなら、いわゆる「筋トレ」ってやつは不要です。

なんだか安心しませんか。週末サーファーだから、普段いっぱい入ってる人に、パドルで全然勝てないとか思ってる人は是非参考にしてください。

そもそもパドルってどうやってするの？正しいパドルって何？

海に入って5分も経ってないのに腕がパンパンって人、1時間ぐらいすると肩が回らなくなる人、いわゆる二の腕付近が重く（痛く）なってパドルができなくなる人は、パドルの仕方を間違ってる可能性があります。

二の腕付近とは、上腕三頭筋や肩回りの三角筋のことです。

この筋肉が、海に入ってから2～3時間経過しても、入った時の80%程度の体力が残ってるようじゃないと波に乗れなくなっちゃいます。

例えば、それほど波に乗れない人が、30分して疲労困ぱいでパドルできなかったら、更に乗れなくなりますよね。周りの人が海から上がってくれればラッキーですが、新しい活きの良い若い人が入ってきたら、全然乗れなくなります。

って経験者談( ;∀;)

昔は本当に乗れなかったなぁ～～

パドルは肩を中心として腕を回すのではありません

皆さん、早いパドルしたいと思ってますよね。疲れないようにパドルしたいと思ってますよね。

だとしたら、「肩を中心として腕を回す」パドルをやめなければいけません。

海に入ってるときに周りを見渡すと、8割ぐらいの人が「肩を中心に腕をまわして」パドルしてます。

自分はそうではないという人は素晴らしい。正しいパドルをしている可能性があります。

ちょっと確かめてみましょう。

正しいパドルかそうじゃないかの判断基準は、2時間サーフィン（テイクオフのためのパドルを20～30本）したとして、二の腕や肩回りの三角筋が疲れてるかどうかです。

2時間経過しても、あと2時間ぐらいなら、最初の8割ぐらいのペースでサーフィンできるよって人は、現実的に正しいパドルをしている可能性が大ですね。ただ波待ちしての2時間じゃなく「アクティブな2時間を過ごして」ということですよ。

めっちゃ疲れていて（腕が上がらなくて）パドルが鈍い場合は、間違ったパドルをしているということです。

これは、その時の波のシチュエーションにもよりますね、「ハードコンディションで、ゲットするだけでドルフィン20回」みたいな時のことを言っているのではなく、ある程度スムーズに沖に出れて、まあまあ良さげな波が程よく来てるとしての話です。

それで、正しいパドルって何？手っ取り早く教えて！

そうそう焦らずに。しっかり自分の体で確かめましょう。

まずは使う筋肉から、

使う筋肉は、指先から肩、頭を支える首の筋肉から足のつま先まで全部使います。

何だそれ？って思うかもしれませんが、要は筋肉全部使うってことです。

どんなに力自慢な人でも、腕の筋肉、特に二の腕の筋肉なんて、筋肉全体の数％でしかありません。そんな数％しかない筋肉を使って腕をオールのように漕ぐなんて超非効率です。

腕の筋肉だけで漕ぐとはどういうことでしょう？

試しに、2リッター程度のペットボトルで実験してみましょう。

足を揃えて閉じ、直立します。片腕をまっすぐ（地面と水平にして）前方に伸ばし、ペットボトルを持ちます。持ち方は、上からフタを包むようにして、フタの下のネッグ部分をつまむようにして持ちましょう。（落としてケガしないように注意してください）

その腕を伸ばした状態のまま、肩を中心にペットボトルを上下させてみてください。

前方の上側60度位から、太ももまでの1mちょっとの可動域です。

何回できますでしょうか。

20往復もすれば、けっこう息が上がりますよね。
たった、2リットル程度の負荷で、20回パドルしただけ・・・
パドルでゲットするのに20回なんて、あっという間・・・

人の腕の力なんてそんなもんです。腕だけってめっちゃ疲れるんです。

だから、効率良く（疲れずに）パドルするためには、全身の筋肉を上手に使います。

「指先からつま先まで」筋肉を連動させることができれば、パドルが驚くほど軽くなります。

普通逆立ちって何分もできませんよね？でも足で立ってる時って、何分でも立ってられますよね。これって、骨格や関節にも理由がありますが、そもそも腕と足じゃ比較にならないほどの筋肉量の差があるからなんです。

さらに、その筋肉量の多い足と、腕を上手につないであげるのが、背中全体を含めた、インナーマッスルですね。
これを連動して使えるるようになると、驚くほどパドル（腕や肩）が疲れなくなります。

ただし、今まで上手に使ってなかった筋肉なので、練習し始めのころは、もう全身の筋肉がヤバいです。

脱力感ハンパないです。
相当疲労困ぱいします。
でも安心してください♪
履いてますよ・・・じゃなくて、すぐ慣れますよ(^^♪

さすが、大きい筋肉です。もともとポテンシャルがあります。上手に使ってなかっただけなので、必ず慣れますよ。

そして、いつの間にかパドルが疲れなくなるのです。

あっと！ただし、まだ、パドルでの具体的な動かし方を説明してませんでしたね。

次からは、いよいよ、どのように体を動かすのかを見ていきます。

どうやって動かせばパドルは楽になるの？

先ほどの説明で、「指先から肩、頭を支える首の筋肉から足の指先まで全部使う」と説明しました。連動させる意識が大切です。筋肉がつながって連動しているイメージを持ちましょう。

この、全身の筋肉を連動させて使っているという意識が凄く重要です。

意識すると、体がそのように動くようになるからです。

それができたら、基本的なパドルのイメージは水泳と一緒で良いのですが、細かい違いがあるので見ていきましょう。

前方に腕を伸ばすときは、

肩を耳に付けるぐらいまで前方に持ってきます。肘は軽く曲げます。
そしたら、肘を軽く曲げた状態のまま手のひらを入水させます。
最初はスピードがついてないので、あまり前方に伸ばさないようにしましょう。（伸ばしすぎて肘が真っすぐにならないように）

手のひらが入水したら、

肘を軽く曲げた状態をキープしたまま、胸の前あたりを通過させます。前方で軽くキャッチした水の塊を後ろに水平に移動させるイメージです。

漕いでいるときは、

指を軽く開き「中指と薬指を軽く内側に曲げ」ます。
肩甲骨が耳から遠ざかる（おしりの方に移動する）ように動かします。
そして、水平（海面に対しての水平）に移動させた水の塊を最後までしっかり移動させ、後方に流してやります。
腕に力を入れずに、肩甲骨を移動させます。腕ではなく、背中の筋肉（僧帽筋や広背筋）でパドルしてるイメージです。

水泳では、前方のキャッチの意識が強いですが、サーフィンでは、後方に水の塊を流す意識を強くしましょう。

水泳は、バタ足を使って浮力と推進力を得てるので、前方のキャッチの意識を強くしますが、サーフィンはサーフボードに寝そべっているので最初から後方も浮いてますね。

ただ、後方には推進力が無いので、そこに、水の塊を流してやって推進力を得る必要があります。

ですから、前方でのキャッチより、後方に水の塊を流してやる意識の方が大事です。

最後は、

腕を伸ばしきるぐらいの意識で良いでしょう。最後の最後まで、水の塊を押し流してやります。力を入れずにですね。
コーチングしてると、みなさんここが一番抜け落ちちゃいます。
気が付くと、腰ぐらいまでしか漕いでいないことが多いです。
肩甲骨を使ってしっかり太もも付近まで手のひらを押してやって、水の塊を押し流しましょう。
水面から腕が出たら、また肘を軽く曲げ、前方に持っていきます。

そして、スピードがついてきたら、

動き出しの時より更に前方に腕を持っていき、キャッチした水の塊をさらに後方に流してやります。

車の発進と一緒です。
最初は重い車を動かすために、低いギアで発進しますよね。スピードがついてきて、信号のない高速道路になんか乗っちゃったら、高いギアで軽くアクセルを踏むだけでスイスイとスピードが出ます。

パドルも一緒です。
最初はスピードが出ないので、近場を漕ぎます。体に近い方が強い力が出ます。（トルクが強いということです）腕を深く差してはいけませんよ。
低速ギアでスピードを出すと、エンジンがうなりますね。パドルも一緒です。低速ギアは、動き出すために、近場を力強く（それでも力を入れ過ぎずリラックスして）、そして適度な回転数で漕ぎます。

スピードがついてきたら、徐々にギアを上げるイメージです。
最初のパドルのときより遠い前方から、太もも付近まで大きくスライドさせて水の塊を流してやります。（肩甲骨をスライドさせるイメージ）

当然、スピードが乗ってきてるので、力はいりませんね。

この時に、肩を中心にパドルしてると、いつまでたっても1速でパドルしてることになります。当然、スピードが出てくると、腕を回すスピードも速く強くなりますよね。そして燃費も悪くなります。高速を1速で走ったら、超燃費悪くなりますよね。

漫画で腕を回転させながら走るシーンがあったりしますよね、あんな感じです。

疲れるだけで、全然スピード出ないんですよ。

なお、パドルするときは、全身の力を抜いてパドルしましょう。
昔は、おしりを絞めて、足も交差させて、全身に力を入れてパドルするって言われてましたが、全身にず～っと力入れてたら、すぐに疲れちゃいますよ。

サーフィンに必要なのは、マラソン的持久力です。

バランスが取れないなら、足は開いてもかまいません。

少しカッコ悪いですが、疲れるよりはいいんです。

大事なのは、疲れず、たくさん波に乗って上達することだからです。

そりゃ、波取りのときに、瞬発力のある人には負けることがありますけど、そこは戦略でカバーします。

この、戦略については、また別の記事で紹介しますね。

注意：女性は特に気を付けて！

ちなみに、胸（背中）はそってはいけません。

胸はそりませんが顔は上げます。

顔は正面を向くように顎を上げるようにします。

昔は、「胸をそる」とか言われてましたが、胸をそるとデメリットが一杯あります。

例えば、背中に無駄な力がず～っと入りっぱなしになるので、すぐに疲れるとか、テイクオフの時にスタンディングが遅れるとかです。

特に、女性の場合は体が柔らかいく、自分がそってるつもりがなくても、そってることが多いので気を付けた方が良いでしょう。

胸の2/3が板についていない人は、そりすぎですよ。

もっと詳しく教えて！

肩甲骨を動かすコツなどは、1時間で12本以上ライディングできるようになった簡単マル秘テイクオフ方法で紹介してますよ。

なかなか海に行けない週末サーファーはどうしたらいいの？何もしなくてもそれだけでパドルが早くなるの？

このご時世ですからね。週末サーファーで海に入る機会が少ないうえに、更に入りにくい状況ですよね。

サーフィン始めての数年なんて、1ヶ月ぐらい海に入らなかったら「初心者に戻った？」てぐらい、退化した気がしますよね。

また、退化した気はしないけど、久しぶりに海に行くと、やっぱり肩回りの調子が良くない人とかもいますよね。

そんな人は、ぜひ自宅で背中の筋肉を使ってみましょう。
全身の筋肉を使った肩甲骨でのパドルを始めた人には特に有効ですよ。

あくまで、トレーニングじゃなく、ストレッチ的な感じで十分です。

気合が入ってる人は、トレーニングでも良いですが・・・

要は、「意識して普段から動かしておく」ことが大事なんですよ。

体力自体は、波乗りの時にパドルしてれば自然につきますからね。

試合ではない普段のサーフィンでは「いかに体力を使わないか（消耗しないか）」ということが重要なんですが、基礎体力という意味でのパドル力は必要となります。

基礎体力ですから、歩くより少しだけ早い速度で歩き続けるようなイメージですね。

ストレッチしておくことで、このウォーキングが楽になるようなイメージです。

ちなみに、コンペティターのようにバンバン波に乗りたい方は、負荷をあげてトレーニングに昇華させてください。

パドリングに効くストレッチ

道具使わずにやる方法もあるのですが、ここは手っ取り早く道具に頼ることにしましょう。

チューブを使います。

足を肩幅に開いて、直立します。
足の裏でチューブを踏みます。ちょうどチューブの長さの半分ぐらいのところです。
両サイドはそれぞれ片手で握ります。
あとは、左右交互にゆっくりと上方に突き上げます。
この時、ただ突き上げるのではなく、肩甲骨を上下させることを意識してください。
おろすときは更にゆっくりです。

負荷は、そんなに高くなくていいです。チューブに軽くテンションがかかる程度でも十分です。
「刺激を与え可動域を広げるストレッチ」なので、激しく重いトレーニングは不要です。
自分の体の調子を見ながら（自分の筋肉と会話するかのように）実施しましょう。

なお、この動作は普段のパドリングの動作で負荷がかかる方向とは逆になります。

・パドルは、上から下に向かって負荷がかかる。
・チューブでは、下から上に向かって負荷がかかる。

これは、普段使ってなかった筋肉をストレッチさせて、刺激を与えるのと、可動域を広げるために行っているので、加重の流れが逆でも構いません。

もし、チューブを家の躯体（柱など）に据え付けることができる人は、パドルのように、据え付けたチューブを引いて、そのまま後方に押し込む（実際には引っ張っています）というストレッチをしてみるのも良いでしょう。（破損等に注意してください）

どれぐらいやるの

これはもう、自分の感覚しだいです。
具体的な数字だせなくてゴメンナサイ(>_<)

人それぞれです。

自分が納得できることが大事です。

だから、最初少しやって、海行って疲れ具合確認して。（肩甲骨を中心とした全身の筋肉でパドルすると最初はヤバいぐらい疲れます）

その疲れが取れたら、自分なりに調整してみてください。

コンペ志向の人なら、ランニング中のショートダッシュのように、チューブをゆっくり動かしてストレッチしている途中に、10回程度の超高速上下を入れて、数セットやるのも良いでしょう。

結論

海に入ってから2～3時間経過しても、入った時の80%程度の体力が残ってるようじゃないと波に乗れなくなっちゃいますから、パドル力が落ちないように大きな筋肉を使えるようになりましょう。（肩甲骨を中心とした全身の筋肉でパドル）

軽くマラソンをしているようなイメージです。

全力で30mダッシュを30本もするような感じではないのです。

マラソンだと考えると、最初から最後までペースを変えないようにコントロールすることができますね。

一方、30mダッシュを30回もすると考えると、最初の1本と30本目のタイムには大幅な開きがでてしまいますね。

普段のサーフィンに必要なのは軽いマラソンのような基礎体力です。

そのためには、もともと持っている自分の体のポテンシャルを上手に使うだけで良いんですね。

全身の筋肉量の数％しかない腕の力でパドリングするのではなく、全身の筋肉を使ってパドルする。コツは、肩甲骨を上下させること。（テイクオフの時以外は腕を深く差さないこと）

そして、そのマラソンのようなパドリングのためには、今まで上手に使えてなかった筋肉をストレッチで刺激して、可動域を広げて使えるようにしてあげることが大切。

そのストレッチにはチューブを使うのが効果的ということですね。

というわけで、基本的にチューブは買いですね。

弱い負荷のチューブだけでも十分なんですが、負荷を強めたいときのために、弱い負荷と強い負荷の2種類のチューブを持っておけば便利ですよ。

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こういった「上達を補助する道具」とかなら、投資すべきですね。

なお、値段は「1,000円」位ですね。

2本買っても「2,000円」位です。

海に行って、2時間もしないうちに「あ～もうパドル限界」って思うことがあるなら、絶対に自宅でのチューブを使ったストレッチはおススメです。

ちなみに、個人的にはサーフィンを体系的に学んで欲しいなぁ～～と思います。
サーフィンについて学んでから練習すると、練習効率がよくなりますからね。
今まで行ってきたコーチングを体系的にまとめて、テイクオフやパドリングのメソッドを分かりやすく解説した「1時間で12本以上ライディングできるようになった簡単マル秘テイクオフ方法」もご覧ください。

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